Мода и новые веяния из года в год сменяют свою актуальность. Так же, как модные дома фешн-индустрии задают тенденции, маркетинг в индустрии питания не уступает в своей изобретательности на новые тренды. Век обезжиренных продуктов почти изжил себя, и на смену ему пришел век продуктов без сахара. Сегодня сахар всё чаще становится объектом обсуждений и демонизации — ему приписывают роль главного виновника большинства проблем со здоровьем. Но что такое сахар и на самом ли деле он причина всех бед? Давайте разбираться.
Что такое сахар и правда ли он причина многих неприятностей?
Рассмотрим сахар с точки зрения промышленного производства и с позиции биохимии.
Чаще всего сахар ассоциируется с очищенным белым сахаром, прошедшим специ-альную обработку (рафинацию) в ходе промышленного производства. В процессе переработки сырья (сахарной свёклы, сахарного тростника и пр) мы получаем чистую сахарозу или тот самый сахар, который далее мы видим на прилавках магазинов.
Сахар с точки зрения биохимии - это общее название для группы углеводов, кото-рые обладают сладким вкусом. Чаще всего в биохимии термин «сахара» относят к низкомолекулярным или простым углеводам (сладости, сдоба, сиропы, сладкие фрукты и пр. Они всасываются в кровь быстро, вызывая резкий скачок сахара в крови и затем такое же сильное его падение, и вскоре мы снова хотим есть. Полиса-хариды или сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые и пр.) в силу своей слож-ной молекулярной структуры расщепляются медленно, обеспечивая насыщение дольше.
Давайте рассмотрим самые распространенные мифы о сахаре, его производстве и его воздействии на организм.
Миф 1. Сахар приводит к набору веса.
Существует распространённое мнение, что сахар сам по себе приводит к набору веса, однако это не совсем верно. Важно понимать, как именно сахар влияет на организм и какие факторы на самом деле определяют набор веса.
Как сахар влияет на организм?
Сахара является источником энергии. Когда мы потребляем простые сахара, они всасываются в кровь быстро и дают организму глюкозу, которая используется для получения энергии. Из-за простой структуры молекул простых сахаров организму не приходится много трудиться, чтобы получить энергию из них: калории поступают мгновенно, однако это не означает, что сахар сам по себе приводит к увеличению массы тела. К увеличению веса приводит потребление большого количества лишних калорий, которые мы не тратим, и неважно из каких нутриентов эти калории поступили. Да, 200 калорий из куска торта и 200 калорий из куриной грудки на постоянной основе – будут отличаться по содержанию питательных веществ и пользы для организма, но с точки зрения энергии они будут равны. Точно так же, как топливо высокого и низкого качества будет давать равное количество энергии двигателю.
Как сахар может способствовать набору веса?
Если вы потребляете сахар в избыточных количествах и не тратите эту энергию, то энергия из сахара может откладываться в виде жира, как и любой другой продукт. Чрезмерное потребление сахара, а не сам сахар, как таковой, приводит к нежеланному набору веса.
Привычка и скрытые калории.
Часто мы не замечаем, как вместо одной конфеты съедаем 5, по привычке заказываем напитки с высоким содержанием сахара, покупаем десерты, которые могут нести большое количество пустых калорий. Насыщение происходит ненадолго и вскоре мы снова хотим есть. Умение оценивать свой рацион и делать правильный выбор в пользу разнообразного и сбалансированного питания – вот путь к стройному здоровому телу. Научившись питаться рационально, вы всегда сможете побаловать себя десертом – да, с САХАРОМ , и это не навредит вашей фигуре.
Миф 2. Промышленный сахар вызывает физическую зависимость.
Вопрос зависимости от сахара является предметом дискуссий и исследований передовых ученых современности. Актуальность вопроса не безосновательна, ведь порой так сложно отказаться от десерта, так трудно устоять перед ещё одной долькой шоколада. Однако, не все так просто.
Существует немало исследований на тему «сахарной одержимости». Однако, боль-шинство из них утверждают, что чрезмерное потребление сахара - это больше привычка или эмоциональная потребность в удовольствии, а не физическая зависи-мость. Когда мы едим сладкое, в мозге стимулируется выработка дофамина, вызы-вая чувство удовольствия, эта приятная «химия мозга» может вызывать стремление потреблять сладкое чаще. Другой интересный факт: мало кто захочет есть сахар в чистом виде. Задумайтесь, сам по себе сахар не вызывает такого восторга, не так ли? Мало, кто мечтает похрустеть парой столовых ложек рафинада после ужина. Совсем другое дело сочетание сладкого и жирного в виде кусочка чизкейка - этот вкус становится по-настоящему притягательным для нас. Кстати, именно сочетание «сладкое + жирное» воспринимается мозгом приятнее всего. С точки зрения физио-логии и выживания, мозг действует очень логично и на наше благо: именно эти продукты являются самыми калорийными, а значит способны обеспечить нас боль-шим количеством энергии про запас. Однако, угроза голода и времена сурового выживания прошли, магазины полны доступной еды, которую не нужно добывать, а человеческий мозг работает в целом все по тем же принципам, что и тысячи лет назад). Это и является одной из основных трудностей современного человека: нам приходится учиться подстраиваться под новые законы реальности, вырабатывая новые модели поведения, включая и пищевое поведение.
Исследование ( «Westwater et al., 2016, Neuroscience & Biobehavioral Reviews»)
На данный момент нет доказательств, что сахар вызывает химическую зависимость. Проблема чрезмерного потребления сахара связана с пищевыми привычками - желанием есть вкусное, а не конкретно сахар.
Исследование ( «Gearhardt et al., 2011, Yale Food Addiction Scale»)
Некоторые люди проявляют “пищевую зависимость”, особенно к комбинации сахар + жир (например, выпечка, шоколад).
Это связано не только с сахаром, но и с высокой калорийностью пищи.
Так что же получается, рафинированный сахар как таковой не несет ответственности за наши пищевые привычки? Убедительно, не так ли? Вполне.
Миф 3. В белый сахар добавляют хими-каты и отбеливатели.
Давайте разбираться. Как получают сахар на промышленных производствах?
Рафинированный сахар получают из:
• Сахарного тростника (в тропических странах: Бразилия, Индия, Таиланд).
• Сахарной свёклы (в умеренном климате: Россия, Германия, Франция).
Этапы производства рафинированного сахара.
1. Получение сахарного сока.
•Сахарную свёклу измельчают и обрабатывают горячей водой для извлечения сахара.
• Тростник измельчают и прессуют, выделяя сок.
2. Очистка сока от примесей, таких как клетчатка и пр.
3. Выпаривание и кристаллизация
• Сахарный сироп загущают путём выпаривания воды.
• Затем сироп охлаждают, и в нём начинают образовываться кристаллы сахара.
4. Центрифугирование
• Кристаллы отделяют от жидкости (патоки).
• Получают сырой неочищенный сахар, который имеет желтоватый или коричневый оттенок.
5. Рафинирование (очистка)
• Сырой сахар растворяют в воде и очищают с помощью активированного угля или ионных смол, удаляя остатки патоки и красящие вещества.
• Затем снова выпаривают и кристаллизуют.
6. Финальная сушка и фасовка
• Кристаллы сушат, просеивают и фасуют.
• В результате получают белый рафинированный сахар с чистотой 99,9%, где от начала до конца производство является физико-химическим процессом естественно-го характера.
Миф 5. Коричневый сахар полезнее бе-лого.
Разница между коричневым и белым сахаром.
Коричневый и белый сахар —это оба вида сахарозы (C12H22O11), но отличаются способом производства, составом и некоторыми свойствами.
1. Как производят эти виды сахара?
Белый сахар (рафинированный)
1. Получают из сахарного тростника или сахарной свёклы.
2. Проходит полную очистку и рафинацию, удаляются патока и примеси.
3. Кристаллизуется и сушится → получается чистая сахароза.
Коричневый сахар
Есть 2 типа коричневого сахара:
1. Нерафинированный (настоящий) —после выпаривания сахарного тростника остаётся с патокой.
2. Рафинированный с добавлением патоки —белый сахар, в который снова добавляют патоку для цвета и аромата.
Какой сахар полезнее?
• По калорийности и влиянию на уровень сахара в крови (ГИ ~ 65) оба вида практически одинаковы.
• Коричневый сахар содержит немного больше минералов, но их количество незначительное.
• Разница скорее во вкусе и текстуре, чем в пользе.
Вывод: если вы ищете более «полезный» вариант, то разница минимальна. Главное —контролировать общее количество сахара в рационе!
Миф 4. Вместо сахара лучше есть мёд.
Мёд и Сахар - в чем разница?
Состав и биохимия:
• Сахар (сахароза) = 50% глюкоза + 50% фруктоза.
• Мёд содержит примерно 30-40% глюкозы и 30-40% фруктозы и небольшое количество витаминов и минералов. Однако, их количество настолько невелико, что для реальной пользы нужно употреблять мёд в очень больших количествах, что может нести вред.
• При нагревании мёд теряет значительную часть витаминов, что практически его превращает в тот же сахар.
Вывод: Разница между мёдом и сахаром минимальна и во всем важна мера.
Миф 6. Фруктоза лучше сахара.
Фруктозу часто рекламируют как “здоровую” альтернативу сахару, особенно для диабетиков и тех, кто хочет похудеть. Однако научные исследования показывают, что это миф, и фруктоза может иметь даже более негативные последствия, чем обычный сахар.
1. Что такое фруктоза?
Фруктоза —это простой углевод (моносахарид), который содержится в фруктах, мёде и некоторых сиропах.
Она слаще глюкозы и сахарозы, поэтому используется в качестве подсластителя.
2. Почему фруктоза может быть вреднее обычного сахара?
Фруктоза по-другому метаболизируется в организме:
• В отличие от глюкозы, которая усваивается всеми клетками, фруктоза перераба-тывается только в печени.
• Избыток фруктозы так же несет в себе избыточное количество калорий, что может вести как к набору веса, так и к нагрузке на саму печень.
Занимательное исследование. («Stanhope et al., 2009, J Clin Invest»)
• Группа людей пила напитки с глюкозой, другая —с фруктозой.
• Те, кто пил фруктозу, набрали больше висцерального жира (жир вокруг внутренних органов).
Это отнюдь не доказательно того, что фруктоза ведет к набору лишнего веса или опасна для здоровья, а лишь подтверждение того, что бесконтрольное употребление продуктов является причиной последствий, а не продукт сам как таковой.
Миф 7. Сахарозаменители лучше сахара.
На первый взгляд, сахарозаменители кажутся идеальным решением: нет калорий, не вызывают кариес, не повышают уровень сахара в крови. Но есть нюансы, из-за которых они не всегда лучше сахара. Разберёмся, почему. Что известно?
•Хотя сахарозаменители не повышают уровень сахара, некоторые (например, сукралоза, сахарин) могут менять микрофлору кишечника.
•Некоторые заменители могут вызывать проблемы с ЖКТ. Ксилит, сорбит, мальтит в больших дозах обладают слабительным эффектом и могут вызы-вать вздутие и дискомфорт.
• Эритрит, который считается одним из самых безопасных, может вызывать газообразование при чрезмерном потреблении.
• Аспартам распадается на фенилаланин и метанол.
Однако:
Фенилаланин опасен только для людей с редким заболеванием фенилкетону-рия. Метанол содержится и в обычных продуктах (фруктах, овощах), и в ма-лых дозах неопасен. В нормальных количествах аспартам не представляет угрозы здоровью.
Сахарозаменители вызывают много споров. Одни считают их спасением, другие -источником проблем. Не все сахарозаменители одинаковы. Натуральные (стевия, эритрит, ксилит) безопасны. Искусственные (аспартам, сахарин, цикламат) изучаются более детально, и допустимые дозировки считаются безопасными. Если вы исполь-зуете сахарозаменители, важно соблюдать меры и прислушиваться к вашим индиви-дуальным реакциям на каждый из них.
Миф 8. «Без сахара» = без калорий.
Хотя сахарозаменители снижают калории, они не отменяют баланс питания.
Видя надпись «без сахара», человек автоматически считает продукт менее вредным и может съесть больше, чем планировал. Например, шоколад «без сахара» может содержать ксилит или мальтит, которые тоже дают калории и углеводы.
Пример:
•Обычный шоколад (100 г) - 540 ккал.
•Шоколад «без сахара» (на мальтите) - 480 ккал.
•Разница небольшая, но многие съедят в два раза больше, считая, что он «по-лезный».
Скрытые углеводы и сахарозаменители
•На упаковке будет громко заявлено БЕЗ САХАРА, и мы тут же сносим про-дукт с прилавка: дайте два. В составе вы и правда можете не найти слова «са-хар», но, к примеру, в нем будут глюкозный сироп, сироп топинамбура, мёд, фруктоза, мальтит и прочее, а все это тоже повышает уровень сахара в крови и несет калории. Самое забавное, что нередко продукты с этикетками “без са-хара”, “фитнесс” практически не отличаются содержанием углеводов от обычных продуктов с сахаром, поэтому так важно обращать внимание на со-став и пищевую ценность перед покупкой.
•Многие продукты «sugar free» содержат натуральные сахара (например, фрук-тозу), которая так же приводит к набору веса при чрезмерном потреблении.
Вывод: Надпись «без сахара» не означает, что продукт диетический, полезный или низкокалорийный. Читайте обратную сторону упаковок и не давайте зарабатывать на себе маркетологам.
Миф 9. Белый сахар вызывает диабет
Этот миф очень распространён, но сахар сам по себе не вызывает диабет. Однако избыточное потребление сахара может увеличить риск диабета 2 типа косвенно. Разберёмся, как это работает.
1. Диабет 1 и 2 типа: разница
Чтобы понять, связан ли сахар с диабетом, важно различать два типа заболевания:
•Диабет 1 типа - аутоиммунное заболевание, при котором организм не выраба-тывает свой инсулин. Оно не связано с потреблением сахара.
•Диабет 2 типа —- метаболическое нарушение, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину(инсулинорезистентность). Именно этот тип ча-сто связывают с питанием. Однако, последовательность такова: сначала – из-быточный вес, потом – инсулинорезистентность. Теряем вес – улучшаем чув-ствительность клеток к инсулину. Не наоборот
Почему сахар не является прямой причиной диабета 2 типа
2. Диабет 2 типа развивается из-за комплекса факторов:
•Генетическая предрасположенность.
•Излишний вес.
•Малоподвижный образ жизни.
•Избыток потребляемых калорий из любых источников (не только сахара!).
Чрезмерное потребление сахара ведёт к лишнему весу.
•Лишний вес - один из ключевых факторов развития диабета 2 типа.
•Простые углеводы (включая сахар) легко переесть и вызывать избыток кало-рий и накопление жира.
•Особенно опасен висцеральный жир, который повышает инсулинорезистент-ность.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сахарный диабет 2-го типа развивается из-за неспособности организма эффективно использовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Основными факторами риска являются избыточная масса тела, недостаточная физическая активность и генетическая предрасположенность. Прямой связи между потреблением сахара и развитием диабета 2-го типа не установлено. «Глобальный доклад по
диабету» организации ВОЗ и их исследования свидетельствуют о том, что развитие сахарного диабета более сложно компонентный вопрос и сахар сам по себе не являет-ся причиной его развития.
Миф 10. Сахар вызывает гиперактивность у детей
Этот миф широко распространён среди родителей, но насколько он близок к правде?
1. Откуда появился миф?
Этот миф укоренился в 1970-х годах после публикации гипотезы, что определённые пищевые добавки и сахар могут вызывать синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ) у детей. К примеру, Врач Бенджамин Файнголд предположил, что красители, добавки и сахар могут влиять на поведение детей. Повод для беспокойства, действительно. Однако, его теория не была научно подтверждена.
2. Что говорят исследования?
Наука не подтверждает связь между сахаром и гиперактивностью.
•В 1994 году исследование, опубликованное в “Journal of Abnormal Child Psy-chology” показало, что родители, ожидающие гиперактивности от детей после сахара, замечали её чаще, даже если ребёнку давали плацебо.
*Другое исследование (New England Journal of Medicine, 1995) проверило реак-цию детей на сахар и заменители сахара. Не было обнаружено значительных разли-чий в поведении.
•Национальный институт здоровья США также заявляет, что сахар не вызывает гиперактивность у детей.
Вывод: ощущение «сахарной гиперактивности» чаще всего связано с ожиданиями родителей и ситуацией (например, вечеринками, днями рождения).
Выводы исследования
Не сахар виноват в лишнем весе и не яв-ляется угрозой, если мы в ответе за свой образ жизни и умеем правильно состав-лять свой рацион!
Если человек активен и питается сбалансированно, небольшое количество сахара не принесёт вреда, но, если двигаться мало, есть в избытке и злоупотреблять сладким, это может привести к набору лишнего веса и даже метаболическим нарушениям.
Сахар не является опасным или вредным для нашего здоровья. Общее количество потребляемых калорий и образ жизни в целом – то, на что следует направлять внимание.
Решение:
1. Больше двигаться (спорт, прогулки, активность в течение дня).
2. Следить за общим количеством калорий и БЖУ, а не только за сахаром.
3. Выбирать цельные продукты, а не переработанные сладости.
Двигайтесь больше, занимайтесь спортом, питайтесь сбалансировано, балуйте себя вкусностями и помните, что во всем важна мера .
