5 причин включить спорт в свою жизнь.
Что говорит наука о влиянии физических упражнениях на тело, мозг и гормональный фон, как тренировки влияют на настроение, молодость кожи и качество жизни.
Мир не стоит на месте, мы живем в век инноваций, ошеломляющих медицинских открытий, новых взглядов науки на фундаментальные концепции, которые еще вчера казались несокрушимыми. Мы живем в век, где наука и мир фитнеса сливаются воедино и сдвигают акцент спорта и здорового образа жизни с эстетики на здоровье и долголетие. Тема здорового образа жизни становится всё актуальнее, а мифы и ошибочные представления о тренировках и питании растут в геометрической прогрессии. Интернет пестрит информацией, которая вводит людей в заблуждения и нередко усложняет путь к их целям. В своей тренерской практике я стараюсь использовать концепции основанные на научных исследованиях и помогать людям обращаться к доказательному фитнесу вместо того, чтобы следовать мнениям знакомых и блогеров.
О пользе тренировок и сбалансированного питания можно рассуждать бесконечно и для начала хочу предложить рассмотреть одну из самых животрепещущих тем современности - долголетия и неувядающей красоты. Что ж, при чем же здесь спорт? Современная медицина все убедительнее доказывает: регулярная физическая активность замедляет биологическое старение, поддерживает здоровье мозга, регулирует гормональный фон, снижает риск хронических заболеваний, укрепляет опорно-двигательный аппарат и даже омолаживает кожу. Рассмотрим несколько научных исследований на тему упражнений и эффективного долголетия.
1. Гормональный баланс, настроение и энергия
Ни для кого не секрет, что именно гормоны играют одну из ключевых ролей в формировании нашего самочувствия и являются настоящими “дирижерами” здоровья. От работы гормональной системы напрямую зависит то, как мы себя чувствуем: полны ли мы сил, чтобы покорять мир, или едва находим энергию встать утром с постели. Гормоны контролируют множество процессов, от обмена веществ и уровня энергии, до эмоционального состояния и, как ни парадоксально, мы можем влиять на эти процессы.
Согласно исследованиям Гарвардского университета физическая активность (тренировки, при которых вам действительно тяжело проделывать определенный объем работы) регулирует гормональный фон и тем самым множество процессов в теле. Тренировки снижают уровень картизола (гормона стресса) и повышают выработку эндорфинов (природные обезболивающие и стимуляторы хорошего настроения). Кортизол – жизненно необходим в краткосрочных перспективах, но вреден при долгосрочных хронических повышенных уровнях - тренировки помогают регулировать этот баланс. Эндорфины вызывают чувство расслабленности и оптимизма, именно поэтому так часто после хорошей тренировки мы ощущаем прилив сил. Регулярные упражнения стимулируют уровень дофамина, способствуя улучшению настроения и психоэмоционального состояния, повышают чувство мотивации и уверенности в себе.
Регулярные кардио тренировки хороши не только для вашего сердца, - утверждают профессоры Гарварда, но и полезны для здоровья психики. Кардио нагрузки обладают уникальной особенностью приносить чувство воодушевления и одновременно успокоения, помогают бороться с депрессией и снимают стресс. Кардио, как и многие прочие физические упражнения, сравнивают с медитацией. Регулярные кардио нагрузки помогают очистить разум, отложив все заботы временно в сторону. Даже 20-минутная пробежка или ходьба могут помочь расслабиться и снять накопившийся за день стресс, утверждают ученые Гарварда.
Силовые тренировки также являются настоящим стимулятором каскада гормонов!
Силовой тренинг повышает уровень тестостерона у мужчин, а у женщин регулирует баланс эстрогена и прогестерона, секреция которых с возрастом значительно снижается и приводит к снижению качества жизни. Силовые упражнения, особенно с высокой интенсивностью и относительно небольшими интервалами отдыха, также улучшают выработку гормона роста и инсулиноподобный гормон роста, которые напрямую влияют на развитие мышц, восстановление тканей и даже нервных клеток. Однако, при чрезмерных нагрузках и недостаточном восстановлении, положительный эффект может, наоборот, снижаться.
При физической нагрузке увеличивается уровень гормонов, способствующих снижению воспалений и повышающих чувствительность тканей к инсулину, улучшается работа Т-лимфоцитов и баланс работы иммунных клеток организма. Все эти процессы стимулируют естественную способность организма сопротивляться хроническим болезням, вирусам и инфекционным заболеваниям. Поэтому можно смело заявить - движение действительно лечит!
2. Фитнес против хрупкости костей
С возрастом теряется не только мышечная масса, но и снижается плотность костной ткани. Физическая активность является чуть ли ни основным инструментом в борьбе с этими процессами.
Доктор Вонда Райт — ортопед-хирург, специалист по спортивной медицине и эксперт по активному долголетию предлагает обществу посмотреть на движение другими глазами.
“Мы должны научить людей строить образ жизни, который невозможно сломать. Продолжительность жизни — это не то же самое, что годы, прожитые в активном здоровье. По статистике мы видим, что большинство людей проводят последние 20 лет своей жизни, посещая врачей по 3 раза в неделю — но так быть не должно. Нам подвластно изменить эту тенденцию. Существует явление в медицине, которое называется смертельный синдромом сидячего образа жизни— это 33 хронических заболевания, которые медленно губят нас: болезни сердца, мозга, инсульты, диабет, остеопороз, заболевания суставов и пр пр. Всё это — заболевания, которые напрямую лечатся…движением. Мобильное тело — это лекарство. Движение — это лекарство.”
Доктор Вонда Райт
Согласно статистике до 70% женщин в период постменопаузы подвержены риску сниженной плотности костей, что повышает риск переломов. Подавляющий процент падений в пожилом возрасте приводит к серьезным повреждениям опорно-двигательного аппарата, 30% из которых приводит к преждевременной смертности и 50% к снижению качества жизни. Это внушительные показатели, которые можно снизить только лишь за счет эффективной физической активности. Силовые тренировки, тренировки с ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, игровые виды спорта улучшают плотность костей и снижают риск падений и травм. Тяжелые тренировки стимулируют рост остеобластов, клеток формирующих костную ткань, и укрепляют связочный аппарат – способствуя укреплению всего организма в целом.
3. Тренировки и здоровье мозга
Фитнес для мозга - это не образное выражение, а вполне норма реалий на сегодняшний день. Тренировки улучшают память, концентрацию и предотвращают возрастные дегенеративные изменения в коре головного мозга. Силовые и интервальные тренировки высокой интенсивности повышают уровень гормона роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Оба гормона играют важнейшую роль в восстановлении клеток, росте мышц, поддержании плотности костей и регуляции обмена веществ. Оба гормона активно участвуют в поддержании здоровья мозга и нервной системы. Выработка этих гормонов снижается к 25-30 годам, что приводит к уменьшению мышечной массы, снижению плотности костей и регенерации тканей.
Удивительно, но факт: Современная наука относит инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) к потенциальным средствам в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями, таких как Альцгеймер, болезнь Паркинсона и Деменция. Фитнес - это не просто красивая фигура, а настоящая инвестиция в наше будущее.
Современные исследования все больше связывают силовые тренировки и тренировки на выносливость высокой интенсивности со здоровьем нервной системы и предотвращением множества заболеваний.
Доктор Эндрю Хьюберман — нейробиолог и профессор Стэнфорда, изучающий работу мозга, популяризирует науку через свой подкаст и активно призывает людей заниматься спортом. В одном из своих интервью доктор Хьюберман рассказал о том, как выполнение сложных задач, в особенности тех, которые нам НЕ нравятся и которых мы избегаем больше всего, влияет на развитие области мозга (anterior mid-cingulate cortex, AMCC), которая играет ключевую роль в управлении вниманием, мотивацией и контроле над поведением в условиях стресса. Активация этой зоны способствует лучшему принятию решений и устойчивости перед лицом жизненных вызовов. Таким образом, регулярное выполнение сложных задач (даже простое преодоление себя, чтобы выполнить хотя бы легкую тренировку - засчитывается) не только развивает силу воли, но и повышает способность справляться с трудностями и улучшает когнитивные функции. Не удивительно, что медицина все больше использует в своей практике тренировочные протоколы для улучшения состояния пациентов с различными патологиями нервной системы.
4. Упражнения омолаживают кожу
Сегодня с уверенностью можно сказать, что бутылочки с чудо-кремами и дорогостоящие бьюти-процедуры отходят на второй план и больше не являются единственным эффективным способом выглядеть хорошо.
Исследования опубликованное журналом «Scientific reports» тому доказательство. Научная статья заявляет, что силовые тренировки и высокоинтенсивные кардио тренировки замедляют увядание кожи. Это происходит за счет снижения циркулирующих в дерме воспалительных процессов и повышения циркуляции крови. Кожа является самым большим органом в нашем теле и выполняет защитную барьерную функцию от внешних угроз. Однако, помимо защитной функции кожа является нейроэндокринным органом, который участвует в секреции «гормонов счастья» и регуляции воспалений, стресса и даже настроения и сна. Увядание кожи ученые связывают с возрастным ухудшением выработки гормонов и функционирования молекул цитокинов, которые отвечают за внутриклеточную и межклеточную коммуникацию организма. Активные тренировки улучшают гормональный фон и способствуют лучшей выработке белков цитокинов. Регулярная физическая активность поддерживает плотности дермы и снижает воспалительные процессы в ней, придавая коже более молодой и сияющий вид– утверждают японские ученые Shu Nishikori, Jun Yasuda, Kao Murata & Satoshi Fujita.
5. Спорт продлевает молодость!
Список пользы, которую приносит нашему телу физическая активность, невозможно переоценить и сложно упомянуть все плюсы сразу. Рассмотрим еще один интересный факт и несомненный плюс. Если это не сможет вдохновить вас на поход в спортзал или выйти на легкую пробежку, то не знаю, что сможет).
Казалось бы, куда еще глобальнее, однако, наука копает глубже. Сегодня мы знаем, что регулярные тренировки затрагивают даже то, что казалось неизменным — структуру нашего ДНК. Регулярный тренинг не только повышает качество жизни, но и стимулирует биологическое омоложение на клеточном уровне, замедляя время в буквальном смысле. Исследование, проведенное в США с участием 4 814 взрослых, показало, что силовые тренировки (90 минут в неделю и более) обеспечивают более длинные теломеры (нити на концах ДНК: чем короче длина теломер тем быстрее клетка перестает делиться и умирает), что соответствует меньшему биологическому возрасту. Разница теломер соответствовала примерно 4 годам биологического омоложения по сравнению с теми, кто не тренировался. Бег также показал невероятные результаты. Ученые исследовательского университета Бригама Янга, США, обнаружили, что взрослые, занимающиеся бегом по 30-40 минут в день, 5 дней в неделю, имели теломеры, соответствующие биологическому возрасту на 9 лет моложе, чем у малоподвижных сверстников.
Мы живем в феноменальное время исследований и новых открытий, где влияние спорта и фитнеса на человека активно изучается передовыми научными центрами мира. Наука предлагает все больше способов, как сделать свою жизнь более гармоничной и продуктивной, и регулярная физическая активность – несомненно один из них! Включение тренировок в жизнь на регулярной основе является эффективной стратегией улучшение самочувствия, как физического, так и психологического. Тренировки абсолютно точно улучшают сопротивляемость организма болезням, помогают развивать волю и даже замедляют биологическое старение! С минимальными вложениями мы получаем максимальные дивиденды: возможность оставаться здоровыми и молодыми дольше, просто начав тренироваться и двигаться больше на регулярной основе. Наше тело создано для движения и, когда мы двигаемся, мы возвращаем себе здоровье, ясность ума и радость жизни.
Работайте с профессионалами, обращайтесь к науке, достигайте своих вершин и оставайтесь здоровыми и молодыми!
